Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική όσο πολυάσχολοι και να είμαστε στην καθημερινότητα μας. Η αναζήτηση συνταγών, η αγοράς τροφίμων, το πλύσιμο και το μαγείρεμα των υλικών, αλλά και ο καθαρισμός της κουζίνας φαίνεται βουνό. Η προετοιμασία γευμάτων – η τέχνη του να σχεδιάζετε και να ετοιμάζετε μερικά ή όλα τα γεύματά σας εκ των προτέρων – μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά στην τελική μπορεί να μας βοηθήσει με πάνω από έναν τρόπους.
Οφέλη από την Προετοιμασία Γευμάτων…
- Τήρηση του διατροφικού σας πλάνου (αν τα γεύματά σας είναι έτοιμα, είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσετε!)
- Είστε εσείς στην θέση του “οδηγού” – εξασφαλίζοντας ότι τα ανθυγιεινά τρόφιμα δεν καταλήγουν στο σώμα σας (και της οικογένειάς σας!)
- Μείωση της σπατάλης τροφίμων (αν τα πάντα στο ψυγείο σας έχουν σκοπό, τυχόν υπολείμματα μπορούν να αξιοποιηθούν πριν χαλάσουν)
- Εξοικονόμηση χρημάτων (γιατί μπορείτε να προμηθευτήτε ότι ακριβώς χρειάζεστε σε καλύτερες τιμές και γιατί δεν θα παραγγέλνετε τόσο συχνά)
Γιατί Δυσκολεύομαι με την Προετοιμασία Γευμάτων;
Ίσως να τα έχετε σκεφτεί όλα αυτά ήδη. Αλλά μέχρι στιγμής δεν έχετε καταφέρει να τα πραγματοποιήσετε και να τα κρατήσετε σε βάθος χρόνου!
- Δεν έχετε καταστρώσει ακόμη ένα πλάνο ή δυσκολεύεστε να βρείτε ένα πλάνο που να ανταποκρίνεται στις διατροφικές σας ανάγκες.
- Η ευκολία των έτοιμων κατεψυγμένων τροφίμων σας φαίνεται πιο ελκυστική από το κόψιμο και το ανακάτεμα.
- Βρίσκετε βαρετό να τρώτε το ίδιο πράγμα καθημερινά.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξαλείψουμε όλους τους λόγους που δεν έχετε επιτύχει στο παρελθόν. Παράλληλα, θα δούμε πώς η προετοιμασία γευμάτων οδηγεί σε μια πιο ήρεμη, υγιεινή και ευτυχισμένη ζωή!
Πρώτα Βήματα για την Προετοιμασία Γευμάτων…
- Καθορίστε τους στόχους σας. Αυτοί θα είναι η βάση του σχεδιασμού γευμάτων σας. Αν γνωρίζετε τους στόχους σας, μπορείτε να επιλέξετε τις κατάλληλες συνταγές για εσάς.
- Ψάξτε για συνταγές που θα θέλατε να συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πλάνο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε αρκετά κοινά υλικά για να απλοποιήσετε τα πράγματα. Η ποικιλία στις γεύσεις μπορεί προέρχεται από βότανα, μπαχαρικά και διάφορες σάλτσες που θα φτιάξετε. Ιδανικά, θα φτιάχνετε 3 ντρέσινγκς κάθε εβδομάδα και 2 σάλτσες. Επιπλέον, θα κόβετε τα λαχανικά σας (ένα δοχείο για φρέσκα για σαλάτες και άλλο ένα για λαχανικά για μαγείρεμα), θα βράζετε αυγά και θα μαγειρεύετε κάποιες μερίδες κρέατος, ψαριού & οσπρίων.
- Δημιουργήστε μια τυπική λίστα αγορών. Εκεί θα υπάρχουν κάποια βασικά είδη και μια ενότητα για προϊόντα που μπορείτε να διατηρείτε σε απόθεμα (αλεύρια, ξηροί καρποί & σπόροι, βότανα, μπαχαρικά κ.α.).
Τώρα, ρωτήστε τον Εαυτό Σας Αυτές τις Ερωτήσεις…
-
Ποιά είναι τα πιο αγχωτικά γεύματα που θέλουν προετοιμασία μέσα στην εβδομάδα: τα πρωινά, μεσημεριανά, βραδινά ή τα σνακ σας;
Για παράδειγμα, αν συχνά παραλείπετε το πρωινό, προγραμματίστε να φτιάξετε κάτι από την προηγούμενη νύχτα. Ακόμα, μπορείτε να έχετε κάτι έτοιμο στην κατάψυξη για γρήγορη κατανάλωση με ένα απλό ζέσταμα. Αν παρατηρείτε οτι παραγγέλνετε συχνά, επικεντρωθείτε στην προετοιμασία υγιεινών σαλατών και μπολ (rice, quinoa, pasta bowls κτλ.) και μεγαλύτερων μερίδων για βράδυ. Έτσι θα μπορείτε να παίρνετε κάτι για το μεσημέρι της επομένης. Είναι δύσκολο να προετοιμάσετε τα πάντα σε μια μέρα, οπότε φτιάξτε αποθέματα στην κατάψυξη σταδιακά.
-
Για πόσα άτομα πρέπει να μαγειρεύω;
Κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν επιλέγετε τις συνταγές και τις ποσότητες που θα πρέπει να προετοιμάσετε. Να είστε ρεαλιστές με το καθημερινό σας πρόγραμμα και σχεδιάστε γύρω από αυτό. Προγραμματίστε να φτιάχνετε διπλάσια ποσότητα από όσες συνταγές γίνεται και κάντε το συνήθεια.
-
Τρώτε φαγητό από την προηγούμενη ή προτιμάτε καθημερινά φρέσκο φαγητό;
Η επιτυχία της προετοιμασίας γευμάτων συχνά έρχεται από την ανακύκλωση των κύριων γευμάτων σε νέα πιάτα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, προσθέστε προετοιμασμένα κομμένα λαχανικά και μαγειρεμένο ρύζι στα υπολείμματα από το ψητό κοτόπουλο της Κυριακής. Ή, χρησιμοποιήστε έτοιμα κομμένα λαχανικά και ένα ντρέσινγκ για μια απλή σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο για μεσημεριανό.
-
Πώς μπορώ να το προγραμματίσω;
Δείτε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμά και ορίστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για την προετοιμασία των γευμάτων σας. Ο χρόνος που θα χρειαστήτε εξαρτάται από το μέγεθος του νοικοκυριού σας, αλλά συνήθως είναι 2-3 ώρες περίπου. Αν δεσμευτείτε σε αυτό ως ένα τακτικό “ραντεβού”, θα γίνει πιο εύκολα συνήθεια.Όσον αφορά τον πραγματικό χρόνο προετοιμασίας, θα πρέπει να εξασκηθείτε στο μαγείρεμα σε μερίδες (batch cooking). Αυτό ουσιαστικά σημαίνει να ετοιμάζετε μεγαλύτερες ποσότητες συγκεκριμένων πιάτων ταυτόχρονα, ώστε να δημιουργήσετε ένα απόθεμα από φαγητά όπως σούπες, φαγητά κατσαρόλας, κομμένα λαχανικά, ντρέσινγκς και κρεάτων στην κατάψυξη.
-
Έχω τον κατάλληλο εξοπλισμό;
Έχοντας τα κατάλληλα “εργαλεία” η όλη διαδικασία μπορεί να γίνει πολύ λιγότερο επώδυνη και ίσως και ευχάριστη. Αυτά μπορεί να είναι σκεύη προετοιμασίας (επιφάνεια κοπής, κοφτερό μαχαίρι, πολυκόφτης), μια ζυγαριά τροφίμων ή/και φλυτζάνια μετρήματος, ραβδομπλέντερ (για γρήγορες αναμίξεις), δοχεία αποθήκευσης, σακούλες κατάψυξης και γυάλινα δοχεία. Αγοράστε επίσης ετικέτες και ένα μόνιμο μαρκαδόρο.
Μεριδοποίηση & Αποθήκευση
Η σωστή μεριδοποίηση και η σαφής σήμανση είναι κλειδί για την σωστή προετοιμασία γευμάτων. Μπορείτε να τοποθετήσετε μεμονωμένες μερίδες του φαγητού σε σακουλάκια κατάψυξης. Ακόμα, να μερίδοποιήσετε χρησιμοποιώντας ταψάκια για muffins μέχρι να παγώσουν, και μετά να μεταφέρετε σε μία μεγάλη σακούλα κατάψυξης. Αν καταψύχετε ντρέσινγκ ή σάλτσα, χρησιμοποιήστε θήκες για παγάκια. Θυμηθείτε πάντα να βάζετε ετικέτες με το είδος του φαγητού και την ημερομηνία κατάψυξης. Αποψύξτε τα γεύματά σας στο ψυγείο για μια μέρα πριν το φάτε ή μαγειρέψτε τα σε χαμηλή φωτιά σε μια κατσαρόλα.
Κρατώντας την φρεσκάδα
Ξέρουμε ότι το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο, ωστόσο, αν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε προ – κομμένα λαχανικά ή καθόλου λαχανικά, είναι καλύτερο να κάνετε την πρώτη επιλογή. Για να ενισχύσετε τη διατροφική αξία των γευμάτων σας, προσπαθήστε πάντα να καταψύχετε ό,τι θα μείνει στο ψυγείο για περισσότερο από 5 ημέρες, και προτιμήστε να ψήνετε στον φούρνο ή άλλες μεθόδους αργού μαγειρέματος αντί για γρήγορο ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες όποτε είναι δυνατόν.
